2+1 -reeniohjelma, kolmas reeni.

Kolmanteen reeniin lähdin nöyrän kunnioituksen kera, huoltotoimenpiteet eivät olleet onnistuneet aivan niin hyvin kuin toivoin. Yläkerroksissa ulvonut koira toimi herätyskellona jo ennen aamukuutta, mutta jatkoin sitkeästi uniani aina varttia yli seitsemään asti. Ruoka naamariin, ja vähän vaille yhdeksän oltiin aloittamassa jo ensimmäisen viikon viimeistä reeniä. Ensimmäinen viiko on pitkälti volyymiä, ja jälkimmäisellä viikolla tulee sitten vähemmän toistoja isommalla raudalla.

Penkki: Koska edellisessä reenissä 4x6 vain hieman suuremmalla painolla teki tiukkaa, en ollut kovin toiveikas tuosta 4x8 tulemisesta. Sarja kerrallaan nuo menivät kuitenkin hyvin, ja viimeisessä sain tehtyä pari toistoa hyvin varastoon. Vaisto sanoi, että tee vielä 1- 2, mutta järki sanoi että noista seuraisi sellainen jumi, josta ei kahdessa päivässä noustaisi. Lopputulos kuitenkin hyvä, tästä on kiva jatkaa. Ensi viikolla sarjojen painoja saatetaan nostaa jos hyvältä tuntuu, ja toivottavasti tuntuu.

Kyykky: Lähtöasetelmat olivat karmeat. Viimeksi 4x6 tuntui kamalalta, ja nyt olisi vuorossa 5x8. Ensimmäinen sarja meni hyvin, toisessa sähläsin laskennassa ja saatoin tehdä yhden ylimääräisen. Kolmannessa hapot alkoivat jo todella hiipiä, ja kahteen viimiseen käytin vyötä. Selkä kesti jokaisen sarjan ja jokaisen toiston täysin ilman ongelmia, mutta hapot jaloissa olivat loppua kohti melko rajut. Suunniteltu 5x8 kuitenkin oli saavutettu, ja hyvä niin. Ensi viikolla sitten kunnolla progressiota kehiin.

Apuliikkeet: Pystypunnerrus käsipainoilla on ilkeää, varsinkin painojen ottaminen ylös. 27,5 kg x 4x5 per käsi, takareisirutistus 40 kg 2x6 kaikki putkeen ja hieman vatsoja väliin. Vinopenkin korvasin pakon edessä flyerseilla, mutta kun en perhana osaa tehdä niitä.

Illalla vielä kevyt 1 km uinti paikkojen palautukseen. Venytellä ja rullailla olisi pitänyt paljon, mutta pyhitän huomisen sille. Jalat ovat aika poikki, yläkroppa ei niinkään.

2+1 -systeemi, kuulumiset kahden reenin jälkeen

Kuulumiset kahden reenin jälkeen. Alku on ollut juuri sen verran tiukka, kun sen odotinkin olevan. Lauantaina kahden tunnin puserrus, ensimmäisenä liikkeenä sotilaspenkin 4x6 82,5 % painolla. Erityisesti rinnaltalähtö oli melko tukkoinen joulutauosta johtuen, mutta sain kaikki sarjat kunnialla läpi, ja vielä viimeisee sarjaan kaksi toistoa ylimääräistä. Etukyykyssä samat sarjat ja prosentit, enkä lähtenyt haalimaan toistoja yhtään kirjoitettua enempää, koska asento lähti kaatumaan eteenpäin, mikä rasitti selkää melko paljon. Apuliikkeinä pystypunnerrus käsipainoilla ilman selkänojaa 4x8x22,5 kg, nosto meni pääosin olkapäälle kuten piti, eikä ojentaja joutunut koville. Takareisirutistus 3x6x45kg per jalka ja vinopenkki smithissä 3x6x60kg hieman normaalia leveämmällä otteella.

Seuraavana päivänä paikkoja jomotti jonkun verran, ja tiesin että jumi pitää saada jotenkin pois. 30 min kuntopyöräilyä, hieman soudun sykearvojen hakuaa ja näiden päälle verryttelyä ja putkirullausta, jotta ollaan valmis seuraavaan reeniin. Apu tästä huoltokerrasta oli aika merkittävä. Merkittävämpi, kuin turhanpäiväiseen blogin kirjoittamisesta :)

Viime kerralla tätä ohjelmaa tehdessä en kirjoittanut tarpeeksi hyvin kaikkia tuntemuksia ylös, joten nyt sen teen. Toinen reeni maanantaina, lähtö töihin klo 7:30, paluu hieman ennen iltaseitsemää ja suoraan kotimatkalla salille. Alkuverryttelysoutu ei luvannut hyvää, 1:51 aika ei tullut sellaisella kevyellä pyyhkäisyllä, vaan sitä joutua ihan koko ajan keskittymään. Verryttely, lämmittely ja varsinaisiin sarjoihin, 4x6 80 painolla. Ensimmäinen sarja ihan ok, mutta toisen ahnehdin ihan liian lyhyen palautuksen jälkeen, ja siitä seuraten kaksi viimeistäkin olivat vähän heikompia. Lopullinen tulos 4x6, mistä siirryttiin kyykkyyn. Sarjat menivät yllättävän helposti, ja tein kahdesta viimeisestä sarjasta pidemmät, tulemana 6+6+7+7. Jatko taas pystärillä, 25 kg x 5x6 per käsi. Viimeksi tukeva liike oli takareidelle, nyt vuorossa oli pakara ja kuulamiehen kyykky. Askelkyykyn ala-asento, tanko väliin ja siitä etujalalla terävä potkaisu, 70 kg x 3x5 per puoli. Viimeisenä vinopena 70 kg x 5x3.

Ainakin rasitus ohjelman myötä on noussut, samoin myös ruoan tarve. Tässä vaiheessa on paha sanoa, onko penkki vai kyykky rankempi viedä läpi, kun molemmilla on takana yksi hieman huonompi ja yksi parempi reeni. Huomasin tuossa, että jalkakyykyssä sarjat eivät ihan täysin noudata aiempia prosentteja, koska 1RM kehittyy sarjapainojen mukaan hieman eri tahtiin kuin penkissä.

2+1 -voimaohjelma

Vuosi ehti vaihtua, ja uudelle vuodelle otettiin vanha ohjelma käyttöön, nimittäin 2+1. Kahteen viikkoon reenit valituille liikkeille päivinä 1., 3., 5., 8., 10. ja 12. Näiden jälkeen tulee lepoviikko kyseisten liikkeiden osalta, mikä on tarpeesta riippuen 5 - 8 päivää. Aiempina kertoina voima kasvoi tällä tolkutonta tahtia, katsotaan päästäänkö tällä samaan. Sarjoja tulee paljon, mutta failurea vältellään, paitsi silloin tällöin viimeisissä sarjoissa laitetaan kaikki peliin. Alla on progressio, jonka mukaan lähdettiin liikkeelle etukyykyssä ja sotilaspenkissä.

Ensimmäinen reeni onnistuneesti läpi, 2+1 -systeemi.

Prosentit laskin todellisesta ykkösmaksimista, joka on siinä 5 - 15 kg alempana kuin laskennallinen maksimi, liikkeestä riippuen. Yksittäinen nelonen 82.5 % kuormalla ei ole mikään ihmeellinen temppu, mutta kun niitä tahkotaan peräkkäin kuusi, niin kyllä se jo työnteosta käy. Viimeisessä sarjassa olisin failure tullut siinä 7-8 toiston tienoilla, joten totesin kuuden riittävän mainiosta. Seuraavassa reenissä otetaan painosta pikkusen pois, ja tehdään neljä kappaletta kutosia, sarjojen ollessa pikkuisen nykyistä kovempia. Ensimmäisen viikon viimeinen reeni on sitten vielä hieman kovempi, 5x8. Pari päivää lepoa väliin, ja sitten alkaa hupi. Neljäs reeni, painoa hieman enemmän kuin ensimmäisessä reenissä, ja 5x5. Tuo reeni on kuitenkin helppo, kun vertaa kierron viidenteen reeniin, 5 kolmen toiston sarjaa melko isolla painolla. Noista kolmosista en tainnut koskaan selvitä puhtain paperein, vaan jouduin aina ottamaan rautaa pois viimeisiin sarjoihin. Selvittiin tuosta reenistä kunnialla tai ei, on vuorossa vielä yksi reeni, jossa tehdään kaseja samalla painolla, kuin mitä ensimmäisessä reenissä käytettiin nelosiin. Jos tämä onnistuu, niin ei hullumpi tasonnousu kahteen viikkoon.

Tapaninpäivä

Jokaisessa reenissä viimeinen sarja on sellainen, että lisääkin toistoja saa tehdä, jos niitä ilman failurea tulee. Jos lisäystä tulee paljon suunniteltuun, niin seuraavan reenin sarjapainoa voi halutessaan nostaa. Failurea kannattaa välttää, koska reenejä tulee julmetusti kahteen viikkoon, ja apuliikkeitäkin pitäisi vielä tehdä. Etukyykkyyn apuliikkeenä ovat nyt takareisirutistus, ja etureisille joku liike mitä en vielä ole keksinyt. Penkin apuliikkeenä ovat pystypunnerrus käsipainoilla, sekä smithissä rinnalle kohdistuva penkki, koska itsellä penkki menee hyvin vahvasti ojentajille.

Laitetaan alle vielä makupala menneisyydestä. Pari kertaa kun tuon kierron teki läpi, niin laskennallinen penkkimaksimi nousi allaolevaa tahtia. Ensimmäisellä ohjelman läpivientikerralla 60 päivässä maksimi nousi noin 20 kg, lähes 300 g päivässä. Jälkimmäisellä kerralla nousut 15 kg 24 päivään, keskimäärin 600 g päivässä. Mielenkiintoista nähdä mikä tilanne on parin kuukauden päästä, voiko sama homma jatkua vieläkin. Taiwanissakin samaa kokeilin, siellä 4x4 toiston sarjapaino nousi kuukaudessa 10 % aloituspainosta.

Pikatiivistys ja uutta kohti

Reenisyksy on nyt takana, ja vuorossa on lepohetki, jonka olen toivottavasti myös ansainnut. Tällä viikolla vedin ehkä syksyn tiukimman reenin maanantaina, sitten kolme hyvin kiireistä joulunpyhää, yksi hieman rennompi päivä ja tänään pitkien unien jälkeen vähän herättelemään paikkoja. Romahtanut lämpötila tekee hengitysteille aika kurjaa, mutta flunssa ei ole kuitenkaan onneksi päässyt iskemään, vaikka melko lailla väsyttää ja yskittää välillä siihen päälle.

Jouluaamun kohtaamisia

Maanantain reenissä kokonaiskilomäärä 11 500 kg, isoimmat sarjat penkissä 5+5+6, rinnallevedessa 4+4+4, etukyykyssä 2+2+2, vauhtipunnerruksessa 6+6+6 ja vielä kulmasoudussa makuultaan 8+8+8+8+8. Vauhtipunnerruksessa hieman huolimattomuuttani venäytin rannetta, mutta ei tuo onneksi tainnut pahasti osumaa ottaa. Hyvä kerta joka tapauksessa, ja 11 päivään 9 reeniä ja 16 tuntia puntilla. Tauko oli tuon jälkeen erittäin tarpeellinen, ja samalla ehtii vähän kerätä ajatuksia ja suunnitella uutta.

Jouluilta

Kevään mittaan otan ohjelmaan lisää pystysuuntaan tapahtuvia punnerruksia, olkapäät selvästikin kaipaavat niitä. Toinen merkittävä muutos on ottaa reilusti 3-6 toiston sarjoja olympianostoissa mukaan, sekä rinnallevedossa että tempauksissa ne tuntuvat tekevän erittäin hyvää. Myös kyykyssä ja penkissä lähdetään etenemään nyt jonkun järkevän progression mukaisesti, nyt kun on syksyn ajan säästelty paikkoja hieman vapaamuotoisemmalla ohjelmalla. Näihin kuviin, näihin tunnelmiin. Ensi vuonna jatketaan uudella innolla!

Suunnitelmattomuuden seuraus

Vuodenvaihde ei tällä kertaa muuta reenaamisessa mitään, mutta ajattelin silti vetää yhteen kulunutta vuotta hieman. Se oli huono, kaikki oli tehty melkein hyvin, muttei sitten kuitenkaan. Tulostakin tuli vain melkein. Kun vertaa vuodentakaiseen tasoon, niin perustaso on parantunut hyvin monessa liikkeessä. Etukyykyssä on tullut aika raju, noin 30 kg nosto ykkösmaksimissa 120 kilosta hieman alle 150 kilon. Muualla nousu on sitten melko vähäistä, raakatempaus ja maastaveto ovat hieman ryömineet eteenpäin. Siinäpä ne sitten, mutta oikeastaan sain sen mitä ansaitsinkin. Kevään ja kesän reeni oli kokonaisuutena aika karmeasti suunniteltu, ei minkäänlaista progressiota vaan yksittäisiä reenejä ilman sen suurempaa ajatusta.

Molskahti

Heittämään opin paikaltaan, mutta vauhdilla heittämisen taito katosi. Myös penkkipunnerrus on aiheuttanut murheita. Normaalileveydellä saan nostettua sotilaspenkkiä noin 112 - 115 kiloa, mutta sarjoissa lukema on siellä 118 - 123 kg välissä. En ole nyt oikein varma, että onko vika rinnassa vai ojentajissa, sillä vauhti pysähtyy noin 15 cm rinnan yläpuolelle mikä kertoisi rinnan ongelmista. Kun kuitenkin ojentajat ovat aina sarjoissa ensimmäisenä hapoilla, ja superleveässä penkissä on noussut hyvin 9x90 ja 15x80, olisi rinnassa potkua reilusti yli 120 kg nostoihin. Ja siellä sitä pitäisi ollakin, ja siksi en nyt oikein tiedä mitä tehdä. Penkkaamistaitokin on tässä kadonnut, ykkösnostoihin ei löydy oikein sitä tarvittavaa räväkkyyttä, mikä vain lisää murheita.

Pitkästä aikaa kuvaamassa, uljas toverini edustaa

Olen syksyllä tehnyt kuitenkin hyvin ja paljon pohjia, pakko sen on vielä kantaa hedelmää. Joulukuuhun on tullut kaksi selkeää putkea, ensimmäisenä 7 päivään 11 h punttia, ja toisessa 8 päivään 13 tuntia. Jos tässä reenin tai pari saisi vielä ennen joululepoon laskeutumista, niin sitten välipäiviin saisi hyvin mahdutettua pari levon jälkeistä terävää pätkää. Löin tässä jo muutamia tavoitteitakin, jotka tuovat ainakin reeniin hieman sopivaa suunnitelmallisuutta, jos eivät mitään muuta.

Etukyykky 160 kg

Maastaveto 225 kg

Sotilaspenkkipunnerrus 130 kg

Tasajalka-korkeushyppy 125 cm

Ainakin etukyykätessä asettaminen toimi. Reenipainot kovenivat heti, viimeisessä 120 x 4+4+5

Blogimaailmaan paluu - Onko nää niitä ruuhkavuosia?

Tänä päivänä näyttää olevan hottia kertoa, ettei oikea elämä ole samaa kuin blogielämä. Kaikkia vituttaa oikeasti, kaakaonibsejäkin syödään vain sen takia, että voidaan sanoa niin. Mitä ihmettä edes nibsit on? Ei ainakaan suomalainen sana. Oma meno on aika hurlumhejtä, ja siksi en ole paljon kirjoitellut.

Kuten yllä näkyy, pääsin ensimmäistä kertaa pirkkahalliin tänä syksynä, ja saman tien heittämään kiekkoa! Heitot lähtivät kohtuullisen näppärästi vanhasta muistista, jalassa oli vain aivan liian liukkaat kengät hallin puiselle alustalle. Jos noilla olisi lähtenyt puoltatoista kierrosta ottamaan, niin tuloksena olisi ollut vain mustelmaisia kyynerpäitä ja kankkuja, että heittelin lähinnä paikaltaan ja muutaman puolella vauhdilla. Reeni on purrut joka paikkaan nyt erittäin hyvin, mutta ojentajat ovat suuri murhe. Tasajalkapomppu nousi tänään viimein 117 cm korkeuteen, riipputempauksessa 80 kg pysyi pään yläpuolella hallussa, ja etukyykkytekniikankin sain paremmalle tolalle ammattimiesten vinkeillä.

Tänä jouluna kuvattiin taas

En tiedä ehdinkö rauhoittua joulun aikaan vai en, mutta lähiaikoina otetaan mukaan jonkun sortin penkkiohjelma, jotta nykyisestä tasanteesta päästään hyppäämään yli. Soudussakin harppaukset jatkuvat, nyt 500 m putosi taas muutaman sekuntiin lukemiin 1:34.2. Happi ei kulkenut aivan haluttuun tapaan, ja myöskin edellisen päivän etukyykkysarjat muistuttivat takareisissa.

Nolaus Productions 2014

Aiempina vuosina yksi vuoden kuntopiikeistä on suunnittelemattakin päätynyt joulun alle, mutta tänä vuonna en samaan usko. Marras-joulukuun taite oli aika tasapaksua tasannetta, ja nyt taas hiivitään rauhallisesti askel askeleelta eteenpäin. Työviikot ovat erittäin epäsäännöllisiä, ja tällä viikolla tuli taas neljään päivään 42 tuntia hommia, ja kotiinpaluut olivat siinä iltayhdentoista aikaan melko säännöllisesti. Tuohon väliin olikin suunniteltu punttitauko, mutta pari airobista jäi taaskin tekemättä. Puolifyysinen työ kiipeillen, kävellen ja nostellen pitää kuitenkin arkena paljon liikkeessä, mikä estää pahimman jämähtämisen.

Viime kesänä hyppäsin paikaltaan tasajalkaa 123 cm korkean tason päälle, enkä todellakaan tajunnut kuinka kova temppu tuo oli. Tällä hetkellä 110 - 114 cm on semmoinen perustulos mihin yllän, mutta jokaisesta lisäsentistä saa vain unelmoida. Etukyykyn hinkkaaminen on alkanut nyt todenteolla, kun sain ykkösen otettua 130 tai 135 kilolla, en nyt satu muistamaan kummalla. Tänään tein ensimmäiset kunnon työntekosarjat, 100 kg x 5+5+8+6 joista kasi vastaa juurikin sataakolmeakymppiä. Viime kesänä pompun salaisuus oli kuulanheittojen ja etukyykyn yhdistäminen, nyt kuulanheitot pitää korvata raakatempauksilla riipunnasta. 80 nousi tuossa jo kerran ylös, mutta kädet eivät aivan ehtineet kopata sitä, jolloin jouduin tuikkaamaan sen nopeasti pään yli taakse.

Laskuvirhe sarjapainoissa bloggaajan eduksi.

Kaikilla meillä on omat synkät salaisuutemme, joita muiden ei soisi tietävän. Ellei se ole vielä rivien välistä selvinnyt, niin saan lähiaikoina käteeni diplomi-insinöörin paperit, mikä oikeuttaa kaikki maailman ihmiset kommentoimaan ja naljailemaan syystä jos toisesta. Tämän koulutuksen hankin luultavasti sen takia, etten ymmärtänyt sahan ja ruuvimeisselin eroa vielä teini-iässä. Lapsena pelasin kiihdytys-peliä, jossa ostettiin autoon kaikenlaisia välineitä, jotta se kulkisi kovempaa kuin muiden autot. Aina ostin sitkeästi myös kampikammion kattovalon, enkä tajunnut sen olevan vitsi. Eihän tuollaista voi oikeisiin töihin päästää, pistetään siis koulun penkille.

Herkutteluhetki. Lehtosen leipomo, Nokia <3

Olipa pitkä alustus. Koulutus ei nähtävästi takaa aivan mitään, sen todisti eilinen maastavetoreeni. Jouduin hieman arpomaan sarjapainoa, jolla 1RM olisi laskennallisesti hieman päälle 200 kg. Valitsin painoksi 180 kiloa, jolla laskuri sanoi kolmosen olevan liian vähän, ja nelosen juuri sopivasti. Kävelin siis tangolle.

Ensimmäinen toisto hyvä.

Toinen toisto hyvä. Hieman hapottaa.

Kolmas toisto huono. Ei voi luovuttaa vielä

Neljäs toisto raivolla. Vielä yksi pitää jaksaa!

Viides toisto. Ilme kuin kuolevalla murmelilla, pää punainen kuin tomaatti.

Mutta tulivathan ne sieltä, perhana kuin tiukkaa. Olisin toivonut tämän menevän vähän paremmin... Kotona sitten jäin laskemaan että perhana, aivan juurihan se 180 tuli vasta kakkosen, että tuo vitonenhan on jo askel parempaan. Niinhän se perhana oli, kun ehti 5 metrin kävelymatkalla jo unohtaa suunnitellun sarjapituuden. Semmosta sattuu, onneks ei pahempaa.