Jalkojen tyhjennysharjoitus

Koska syksy on ollut harjoittelun kannalta erittäin tuloksellinen, nostan hieman panoksia ja kokeilen hieman uutta. Esittelen tällä kertaa jalkoihin kohdistuvan, volyymipainotteisen harjoituksen joka odottaa ohjelmassa loppuviikosta. Tämän harjoituksen tarkotuksena on saada totuttaa lihakset räväkkään työntekoon kovan rasituksen alaisena.

• Idean alkua sain Team Fastin Utti "Hulk" Hietalan treeniblogista, jota olen lukenut silloin tällöin mielenkiinnosta. Ideana on ottaa korkean volyymin treeni, johon on tärkeä tulla tuoreilla jaloilla, hyvin ravittuna ja ennen kaikkea lämmitellä lihakset ja nivelet hyvin. Oman sarjani toteutus on seuraavan suuntainen.
• Laitan tankoon noin 80 kiloa, jolla tehdään normaaleita takakyykkyjä sarjoina.
• Jokaisessa toistossa laskeudutaan hitaasti kyykyn ala-asentoon, josta tehdään räväkkä ylösnousu. Kantapäiden tulisi irrota maasta, mutta ei missään nimessä kuitenkaan hypätä ilmaan.
• Jokainen sarja on saman pituinen, 8-12 toistoa. Sarjoja jatketaan niin kauan, kun ylöstulon pystyy suorittamaan räväkkänä.
• Sarjojen välisen lepoajan saa valita itse, erityisesti alkuvaiheessa riittävään palautumisaikaan kannattaa kiinnittää huomiota, että toistot jaksaa tehdä puhtaina ja räjähtävinä mahdollisimman pitkälle. Vettä kannattaa varata mukaan myös suuri määrä, ja hiilihydraattipitoinen urheilujuomakaan ei ole ollenkaan pahasta.
• Kun ylösnousu ei onnistu, painoa tiputetaan 10 kiloa, ja jatketaan aivan kuin edelliselläkin painolla. Tämä kuvio toistuu harjoituksen loppuun asti.
• PÄÄTÄ ENNALTA, KOSKA LOPETAT HARJOITUKSEN! Se voi olla tietty aikamäärä tai kilomäärä johon tiputtaa painot niskassa. Mikäli voimia olisi vielä jäljellä, lopeta silti, ja tee ensi kerralla kovempi suoritus. Mikäli jaksat lähes loppuun asti, ota ensi kerran tavoitteeksi tehdä harjoitus silloin kokonaan läpi.
• Verryttele lopussa erittäin hyvin!! Voin taata, että maitohappoa kertyy lihakseen, ja jos sitä ei huuhtele pois, kävelystä tuskin kannattaa haaveilla.

Harjoitus on pitkä, toistoja tulee tuhoton määrä, ja energiankulutus on kova. Sykemittari voi olla hyödyllinen apu harjoituksen seurannassa. Harjoituksen jälkeen välittömästi kannattaa suorittaa energiatankkaus, sillä kun 8x30kg kyykkääminen tuntuu mahdottomalta, ei kehossa kovin paljon energiaa voi olla jäljellä käytettäväksi. Ilman riittävää ravinnon saantia ja palautusta tämä voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Suoritan tämän todennäköisesti perjantaina tai lauantaina, joten loppuviikosta varmastikin päivitän miten miehelle kävi.