Kuten niiiin monta kertaa aiemminkin, kello soi aamulla 8-9 välissä. Aamupunnitus, puuro naamariin ja siitä sitten suunnaksi Tamppi-areenan sali ja voimanhankintaoperaatio jatkukoon. Vaaka parahti tänään 98.9kg, missä se on ollut muutaman päivän aika tasaisesti nyt. Josko punttiärsyke nostaisi sitä taas hieman seuraavan viikon aikana. Esbåån Jaakko© lupasi tarjota kebabin kun pääsen markkakerhoon :D
Huima -15° pakkanen oli ilmeisesti säikyttänyt ihmiset, sillä koko salilla oli meitsin ja Vipen© lisäksi hetken yks penkkijermu, ja reenin loppupuolella vielä yks toinen randomijampperi saapu paikalle. No, olipa ainakin tilaa tehdä eikä tarvinnut väistellä! Kameraa en koulun puntilla kanna mukana, niin muutaman ohjelmassa olevan perusliikkeen selitykset laitoin tekstin perälle, sillä niistä ei interwebeistä tietoa helposti löydy. Nimet on omasta päästä kehitettyjä, mutta jotenkuten kuvaavia ^^
Ja sitten itse ohjelma, joka tänään vedettiin läpi, kesto 1h15min kaikkineen:
- 15min verryttely
- Kiertoveto:
- 50kg x 2x(8xOikea+8xVasen)
- 55kg x 12(O+V)
- 60kg x 12(O+V)
- Rinnalleveto
- 3x8x45kg (Ei tangon alle menoa, tangon kova ylöstuonti)
- Rinnalleveto-Pystypunnerrus-Takakyykky-Pystypunnerrus-Alaslasku -Sarja (Uusi ohjelmassa)
- 30kg x (7+6+6+6)
- Ylätaljatassu
- 70kg x 2x12
- 75kg x12
- Ylätaljalla vatsalihaksia
- 50kg x 3x12
- Kulmasoutu ristitaljassa
- 50kg x 12
- 55kg x 12
- KIERTOVETO. Ristitaljan toiseen yläsolkeen kiinnitetään narulenkki, josta saadaan molemmin käsin kiinni. Taljalaitteen keskelle mennään seisomaan niin, että kyljet osoittavat painopakkoihin päin. Tämän jälkeen kierretään lantiosta yläkroppaa niin, että hartiat ovat lähes kohtisuorassa ylemmän taljan vetosuuntaan nähden. Taljen puoleisella jalalla on alkuasennossa lähes kaikki paino, ja jalka tulee pitää suorana, polvi lähes lukittuna. Suoritus alkaa lantion kääntämisellä alkuasennosta vastakkaiseen suuntaan, jolloin paino siirtyy vapaalle jalalle päin, ja lantio liikkuu hieman siihen suuntaan. Hieman lantiota jäljessä kääntyy myös yläkroppa, jolloin kädet tuodaan aivan olkapään läheltä, ja työnnetään lopulta suoraksi loppuasennon hartia-asennosta eteenpäin. Lopulta jalat ovat pysyneet lähes paikaltaa, mutta yläkroppa on kääntynyt lähes 180° alkuasennosta. Palautus kannattaa tehdä rauhassa, ja tehdä sarjan toistot yksittäisinä, jokaiseen keskittyen erikseen. Tämän liikke tehostaa koko vartalon yhteistoimintaa kiertoliikkeessä, sekä vahvistaa samalla käsiä, selkää sekä kiertäviä vatsalihaksia.
- YLÄTALJATASSU. Tassu = Tasatyöntö. Käytetään samaista ristitaljaa, jonka ylempään kiinnityskohtaan laitetaan hartioita leveämpi tanko/vast. Tämän jälkeen mennään painopakan eteen polvilleen, kevyesti etukenoiseen asentoon. Alkuasennossa ollaan polvillaan, kädet ovat selän jatkona ylöspäin, kiinni tangossa. Tanko tuodaan rauhallisesti lattiaan asti, erityisesti vatsalihaksilla puristaen, ja ylösvienti tehdään rauhallisesti vatsalihaksilla jarruttaen. Ylätalja olisi muuten huippu tähän, siinä on vain usein erilaisia osia jotka ovat liikkeen tiellä. Tehokas, montaa lihasta rasittava laaja-alainen liike.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti